불면증 극복하기 불면증에 좋은 음식, 환경, 예방법
불면증이란 수면장애의 일종으로 잠들기 어렵거나 잠을 유지하기 어려운 증상입니다. 불면증 환자 중 약 10%는 우울증을 동반하며, 일상생활에 지장을 줄 뿐 아니라 삶의 질을 저하시켜 사회경제적 손실을 초래한다고 해요. 또한 최근 연구 결과에 따르면 우리나라 성인 4명 중 1명이 불면증을 경험했다고 합니다. 그래서 현대인의 고질병이라는 불면증 예방 방법에 대해 알아보겠습니다.
불면증 치료제 없이 극복하려면 어떻게 해야할까요?
불면증 자체만으로는 특별한 치료약이 없습니다. 하지만 생활 습관 개선과 스트레스 해소만으로도 충분히 좋아질 수 있다고 하는데요. 특히 자기 전 스마트폰 보는 행동은 숙면을 방해하므로 자제해야 하며, 낮 시간 동안 햇빛을 쬐어주면 멜라토닌 분비가 활발해져 도움이 된다고 합니다. 그리고 카페인 음료나 술 등은 일시적으로 각성 효과를 일으켜 오히려 깊은 잠을 방해하니 주의하세요!
잠들기 전 어떤 음식을 먹으면 좋을까요?
수면호르몬이라 불리는 멜라토닌은 뇌 속 송과체에서 분비되는 호르몬으로 생체리듬을 조절하는데 필수적인 물질이에요. 이 멜라토닌은 밤 9시 이후 분비량이 증가하다가 새벽 2~4시에 최고치에 이른다고 합니다. 따라서 저녁 식사로는 소화가 잘 되고 자극적이지 않은 음식을 섭취하는 것이 좋으며, 우유 한 잔 또는 따뜻한 물 한잔 마시는 것도 좋습니다. 단, 커피나 홍차, 녹차 등 카페인이 함유된 음료는 마시지 않는 것이 좋아요. 좀 더 자세히 알아볼까요?
-카페인이 적은 음료
카페인은 중추신경을 자극하고 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서 불면증 환자들은 커피, 차, 콜라 등 카페인이 많은 음료 대신 따뜻한 우유, 허브 차, 따뜻한 물 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
-탄수화물과 단백질을 함께한 음식
탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 인슐린 분비가 일어나면서 체내 셀레늄과 트립토판 등 수면에 도움이 되는 호르몬이 분비됩니다. 예를 들어, 견과류와 요거트, 삶은 계란, 귀리와 아몬드 버터, 치즈와 토마토 샐러드 등을 먹는 것이 좋습니다.
-무기질이 풍부한 음식
불면증 환자들은 무기질이 부족할 수 있으므로 과일, 채소, 견과류, 햄, 토마토, 생선 등 무기질이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다.
-트립토판이 풍부한 음식
트립토판은 수면에 도움이 되는 호르몬입니다. 따라서 불면증 환자들은 트립토판이 많은 음식을 먹는 것이 좋습니다. 트립토판이 많은 음식으로는 칠면조, 밤, 쌀 등이 있습니다.
-위장을 진정시키는 음식
불면증 환자들은 스트레스나 불안 등이 원인인 경우가 많습니다. 이런 경우 위장을 진정시키는 음식을 먹으면 수면에 도움이 됩니다. 위장을 진정시키는 음식으로는 발효유제품이 좋습니다. 예를 들어 요구르트, 케피어, 김치, 발효된 참나물 등이 있습니다. 소화를 돕는 음식도 위장을 진정시키는 데 효과적입니다. 그러나 개인의 체질에 따라 위장 진정 효과가 달라질 수 있으므로 적절한 양을 섭취하도록 합니다.
-마그네슘이 풍부한 음식
마그네슘은 긴장을 완화시켜 수면에 도움을 주는 미네랄입니다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 호두, 아몬드, 검은콩, 아보카도, 바나나 등이 있습니다.
-멜라토닌이 풍부한 음식
멜라토닌은 수면을 유도하고 유지하는 데 도움을 주는 호르몬입니다. 멜라토닌이 풍부한 음식으로는 체리, 레드와인, 아몬드 등이 있습니다.
-가벼운 샐러드
식사 시간이 가까워질수록 소화하기 어려워지므로, 밤에는 가벼운 샐러드나 생과일, 스무디 등을 먹는 것이 좋습니다.
-기력을 높이는 음식을 피하기
밤에는 에너지가 높은 음식이나 스낵을 먹으면 잠을 잘 자기 어렵습니다. 따라서 불면증 환자들은 고칼로리나 당분이 많은 음식, 고지방 음식, 스낵 등을 피해야 합니다.
-저녁식사 시간 조절
불면증 환자들은 저녁식사 시간을 조절하여 일정한 식사 습관을 유지하는 것이 좋습니다. 식사를 너무 늦게 하거나, 배가 너무 고팠다면 잠이 오지 않을 수 있습니다. 식사는 충분한 시간을 두고 천천히 즐기는 것이 좋습니다.
숙면을 위한 침실 환경은 어떻게 조성해야 할까요?
침실 온도는 18-22C 사이가 적당하며, 습도는 40-60% 수준이어야 합니다. 실내온도는 약간 서늘하게 느껴질 정도로만 유지하면 됩니다. 이불 역시 너무 두꺼운 것보다는 가볍고 보온성이 좋은 소재를 선택하는 것이 좋은데요. 베개는 목뼈 모양에 맞는 높이의 경추베개를 사용하는 것이 좋다고 하네요. 마지막으로 침구류는 자주 세탁해서 청결함을 유지하도록 하세요.
불면증 예방법에 대해 알아보았습니다. 규칙적인 생활 패턴과 적당한 운동, 올바른 식습관 및 충분한 휴식만이 건강한 몸을 만드는 지름길이니 참고하셔서 모두 꿀잠 주무시길 바랍니다!
댓글